Séance d'entraînement d'Eau de Grossesse

Comme votre ventre s'étend, se maintenant au niveau de votre routine d'exercice régulière devient plus d'un défi puisque le poids supplémentaire met le stress supplémentaire sur les muscles et les joints. Considérez l'alternance ou la commutation votre routine à une séance d'entraînement d'eau. "Chaque fois que j'apprends l'exercice d'eau aux femmes enceintes, ils disent qu'ils ne peuvent pas croire comment la lumière et gracieux ils se sentent dans l'eau," dit Marie E. Ponceuses, M.S., un physiologiste d'exercice et un chercheur d'exercice d'eau à l'Université du Nevada, Reno.

Un supplémentaire plus : Vous ne devez pas savoir comment nager pour récolter les bénéfices d'exercice d'eau (vous ne devez pas obtenir vos cheveux humides, l'un ou l'autre). "Déplaçant juste dans l'eau ressemble au levage du poids liquide," disent les Ponceuses. Plus d'effort vous utilise, en heurtant en haut l'intensité d'un mouvement particulier, ou utilisant des outils de résistance comme des pagaies en forme d'haltère ou des gants palmés, plus haut la résistance.

L'exercice d'eau vous force aussi de renforcer vos muscles de tronc - particulièrement les muscles abdominaux et plus bas en arrière - presque sans essai. C'est que vous devez contracter et utiliser ces muscles pour vous stabiliser comme vous vous déplacez. "L'exécution d'exercices abdominaux sur la terre, tandis que vous êtes couchés sur votre dos, ne prépare pas vos muscles pour la voie que vous les utilisez dans la vie réelle," notent les Ponceuses. Dans l'eau, vous travaillez eux dans une position droite en marchant simplement par l'eau.

La séance d'entraînement suivante, conçue par des Ponceuses, est si douce que même un débutant peut le faire (quoique si vous n'ayez pas exercé avant votre grossesse, vous assuriez de demander l'approbation de votre médecin). Entrez dans l'eau et réchauffez-vous pendant cinq minutes, nageant laps ou marchant juste dans les deux sens à travers l'association. Alternez alors ces quatre mouvements formant force avec des intervalles aérobiques. Par exemple, la promenade ou fait du jogging aussi rapidement que vous pouvez pendant 15 secondes, aller ensuite à une vitesse de rétablissement lente pendant 15 secondes (comme vous devenez plus forts, augmentez la durée des intervalles d'intensité haute). Remplacement dans les deux sens pendant 3 minutes. Déplacez-vous alors *1. Faites un autre intervalle aérobique de trois minutes et déplacez-vous vraiment *2, et cetera. La séance d'entraînement devrait prendre environ 30 minutes.

1. La Poussée de Voiture d'enfant (cibles le tronc, supérieur arrière et épaules). Tenez un conseil de coup de pied donc c'est en haut sur un bord et immergé à mi-chemin dans l'eau. Marchez maintenant en poussant le conseil de coup de pied devant vous. Concentré en tenant du conseil directement. Tournez autour et la promenade en arrière à la position de départ, mais cette fois du zigzag le conseil devant vous.

2. Levage du Bébé (cibles les bras). Le stand avec vos coudes s'est plié, des paumes faisant face en haut, flottant en plus de l'eau, (pour le rendre même plus stimulant, porter des gants palmés ou utiliser des pagaies d'eau, voir ci-dessous pour des détails). Pliez vos genoux et baissez votre corps dans une position courtaude. En même temps, poussant vos mains (ou les pagaies) en bas par l'eau jusqu'à ce qu'ils sont devant vos cuisses. Hausse jusqu'à la position de début, frisant vos bras en haut vers vos épaules. Répétez 12-15 fois.

3. Montée de Pas (cibles les fesses et les pieds). Stand dans la fin peu profonde de l'association faisant face à l'escalier. Intensifiez sur le pas le plus bas et cédez ensuite . Répétez 10 fois, lentement, menant avec le pied droit et ensuite 10 fois menant avec le gauche. Tournez maintenant oblique, donc l'escalier est sur votre droit et intensifie, menant avec le pied droit; répétez-vous avec le gauche. Finalement, détournez-vous du pas et intensifiez en arrière, de nouveau, 10 fois menant avec le pied droit et 10 fois avec le gauche.

Bout : Continuez vos mains au-dessus de l'eau à rendre l'exercice plus stimulant.

4. Charlie Chaplin marche (des cibles le milieu et supérieur arrière). Mettez vos coudes dans vos côtés, tenez vos mains d'aux côtés avec vos pouces indiquant en haut. La promenade la largeur de l'association expédie deux fois et deux fois en arrière.

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